Лејан Ворд, која се специјализовала за одрживо мршављење и здравље хормона, поделила је своје „30-30-30” правило које је ефикасније од многих екстремних дијета и детокс третмана.
„30-30-30” правило: Једноставан пут до мршављења
Правило је врло једноставно: уносити 30 грама протеина три-четири пута дневно, 30 грама влакана дневно и 30 различитих биљних намирница сваке недеље. Овај приступ је једноставан, али изузетно ефикасан за побољшање метаболичког здравља и губитак телесне масе.
Иако 90-120 грама протеина дневно може изгледати као много, Лејан сматра да би жене са хормоналним проблемима требало да конзумирају баш толико како би постигле оптималан губитак телесне масе.
„Ако имате проблема са наглим жељама за храном, ако не можете да сагоревате телесну масу или су вам хормони у потпуном хаосу, обратите пажњу”, рекла је Лејан у видео- снимку.
„Ово правило је ефикасно за перименопаузу, метаболизам, мршављење, здравље црева и веома је једноставно”, додала је она.
30 грама протеина – кључ за здравље и енергију
Лејан истиче да је унос 30 грама протеина три-четири пута дневно кључ за снабдевање мишића енергијом, убрзање метаболизма и постизање ситости.
„Већина жена не уноси довољно протеина током дана, а ово је кључ за енергију и телесну композицију”, објаснила је дијететичарка.
Влакна из целовитих извора хране
Препоручени дневни унос влакана треба да буде искључиво из целовитих извора хране. Лејан саветује избегавање влакана из ултрапрерађене хране и препоручује легуминозе, пасуљ, овсене пахуљице, семе, орашасте плодове, интегралне житарице, поврће и воће.
„Ово вас засити, подржава пробаву и одржава црева здравим”, рекла је она.
Разноврсност биљних намирница
На крају, 30 различитих биљних намирница недељно помаже у одржавању равнотеже у цревима, јер „већа разноврсност биљака води ка бољем микродиверзитету црева”.
„То доводи до бољих хормона, боље пробаве, имунитета и дугорочног здравља (да, чак и мршављења!)”, додала је она. „Када се фокусирате на разноврсност, природно ћете доносити здравије изборе који подржавају ваше здравље и хормоне.”
„Само мале промене доводе до великих резултата”
Лејан позива жене које се боре са последњим килограмима да озбиљно испробају ову методу, јер мале промене на дуже стазе доводе до „великих резултата”.
„Престани да се упушташ у све те дијете и лудачке детоксе, није ти то потребно”, каже она. „Ова стратегија је једноставна, ефикасна и подржана науком и истраживањима.”
Препоруке за успешан губитак килограма
Лејан често дели оствариве методе исхране и мршављења путем интернета, а недавно је поделила три кључна елемента које је користила са својом клијенткињом како би брзо скинула девет килограма.
Први корак је разумевање разлике између „здравог једења” и „једења за мршављење”.
Лејан је објаснила да, иако су намирнице попут лососа, батата и маслиновог уља изузетно здраве, њихова конзумација у великим, неодмереним количинама може отежати мршављење.
Препоручује коришћење вагице за храну или мерних чаша како би стекли представу о стварним величинама порција.
Такође, упозорава на покушаје да „изгориш” лошу исхрану помоћу тренинга.
Значај умерене физичке активности
Њена клијенткиња је годинама користила високоинтензивне тренинге (HIIT) шест пута недељно како би сагорела калорије. Међутим, то ју је остављало исцрпљену и стално гладну, што је отежавало одржавање калоријског дефицита.
Препоручила је да смањи HIIT тренинге на два пута недељно, док би додала два тренинга са тежинама. Ово је смањило глад, побољшало енергију и донело боље резултате.
Балансирање оброка правим макронутријентима
Докторкина клијенткиња је схватила да је или уносила превише протеина, прескакала угљене хидрате или превише уносила масти. Када је почела да уноси праве количине протеина, угљених хидрата и масти, њена глад је нестала, а здравље хормона се побољшало.
За балансирање оброка можете користити познати „метод тањира”, тако што ћете половину тањира попунити поврћем које не садржи скроб, четвртину немасним протеинима и четвртину целовитим житарицама или угљеним хидратима. Такође можете додати извор здравих масти попут авокада или маслиновог уља.
