Како бисте направили добар избор приликом куповине хране, важно је да знате разлику између угљених хидрата и шећера.
Све већи број потрошача постаје свестан опасности коју представља додат шећер у различитим намирницама – од хлеба, преко сосова, прерађевина, јогурта па до пице. Читамо етикете и пратимо количину угљених хидрата, али треба да знамо која је разлика између шећера и шећера уопште, како бисмо правили боље изборе у исхрани.
Купите паковање сецканог парадајза и очекујете да садржи само парадајз, воду и евентуално један или два конзерванса (со/натријум). Међутим, на етикети ћете видети количину угљених хидрата, од којих је део шећер. Зашто се шећер додаје у конзерву парадајза? Одговор није компликован. Шећер ублажава киселкаст укус парадајза и чини производ укуснијим.
Ипак, која је разлика између шећера и шећера уопште, шта су угљени хидрати, који су од њих добри, а који опасни? Зашто увек морамо да будемо пажљиви на количину шећера на етикетама?
Угљени хидрати
Угљени хидрати се налазе у свим врстама хране, било да су природни или прерађени. Угљени хидрати су заправо три врсте:
Шећери
Скроб
Влакна
Важно је запамтити да су угљени хидрати наш главни извор енергије. Витамини и минерали су битни за имунитет, раст, развој и снагу, али угљени хидрати су одличан извор енергије. Битно је да једемо храну са што бољим угљеним хидратима и што мање додатог шећера.
Шећери
Шећери су такође угљени хидрати и природно се налазе у воћу, поврћу и житарицама. Најпознатији шећери, које често видите на етикетама, су:
Глукоза (углавном у житарицама, воћу, поврћу)
Фруктоза (углавном у воћу и поврћу)
Лактоза (углавном у млеку и млечним производима)
Природни шећери имају сложену структуру и обично се налазе у храни богатој влакнима као што су воће и поврће. Природни шећери се спорије апсорбују због влакана и представљају добар извор енергије за организам. Зато се препоручује да једемо више свежег воћа, а мање сокова (чак и природних), џемова, слаткиша или компота са додатим шећером.
Шећер или шећери: које су дозвољене количине?
Треба бити пажљив када на етикети пише, на пример: 10 грама шећера од којих је 7 грама обичан шећер. У том случају, јасно је да је обичан шећер додат – то је прерађени шећер као што је обичан кристал шећер (сахароза), кукурузни сируп или шећер добијен из шећерне репе или трске. Важно је избегавати производе са великим процентом додатог шећера.
Имајте на уму да су све количине и проценти дати на 100 грама производа. Ако 100 грама производа садржи 7 грама шећера, а поједете 250 грама тог производа, унели сте већ 20 грама шећера, што је много за један оброк и тешко се вари.
Обично не треба прелазити 50 грама додатог шећера дневно, за здраву особу која уноси око 2.000 калорија дневно. Идеално би било ограничити унос на 15 до 20 грама шећера дневно. Жене би требало да уносе мање од 6 кашичица (25 г) додатог шећера дневно, а мушкарци мање од 9 кашичица (36 г).
Према нутриционистима, мање од 10 одсто укупних дневних калорија треба да потиче из додатог шећера, што значи мање од 200 калорија од шећера дневно.
Угљени хидрати и дијабетес
Већ знамо да је дијабетес све чешћи и јавља се и код млађих особа. Без наше воље, присиљени смо да уносимо велике количине шећера јер се шећер додаје у много производа који нису нужно слатки: налазимо га у крем сировима, јогуртима, хлебу и свим пекарским производима, као и у разним сланим или зачињеним сосовима. Шећер појачава укус многих производа који би иначе били мање укусни.
После сваког оброка, организам разлаже угљене хидрате у глукозу, што подиже ниво шећера у крви. Као одговор, панкреас производи инсулин, хормон који помаже ћелијама да користе шећер за енергију или да га складиште.
Понављани порасти нивоа шећера у крви могу да оштете ћелије које производе инсулин. На крају, организам престаје да производи инсулин или постаје отпоран на његов утицај. То је стање познато као инсулинска резистенција. Инсулинска резистенција повећава ризик од развоја дијабетеса, метаболичког синдрома, срчаних болести, можданог удара и болести панкреаса или јетре.
мондо.рс
